Chrisp's blog

Some advices for bodybuilding rookies

申明:这些东西是我健身以来从网上、私教、朋友、自我践行总结得到的一些成果。不保证一定对,放在这里仅作交流和讨论所用,也算是给健身新手的一些非常基础性的建议。欢迎指正。
本想好好分分类,后来想想,谁叫我懒呢~ 就当作一篇漫谈来写吧。排序不分先后,只是想到什么写什么。

  1. 三分练,七分吃。吃永远比你想象的要重要。无论是对于希望减脂的人群还是希望增肌的小伙伴。你需要对你自己一天的基础代谢有一个大致的认识。
  2. 正常的代谢有一个计算公式
    对男生来说 BMR=10*你的体重+6.25*你的身高-5*你的年龄+5
    对女生来说 BMR=10*你的体重+6.25*你的身高-5*你的年龄-161
  3. 减脂实际上就是利用热量差达到的效果。你一天摄入的卡路里少于上一个公式计算出的结果时,就会消耗你的脂肪,多于这个结果时就会造成脂肪堆积。就是这么简单。
  4. 关于请私教。如果你是要减脂,不推荐。如果你是要增肌,那么在有这个经济条件的情况下还是请私教为好。因为减脂是个体力活,而增肌是个技术活。
  5. 减脂不推荐在跑步机上做匀速跑,然后跑个很长时间。一来这样很无聊,很快就会厌倦。二来也许刚开始时这样的消耗会成效颇高,但是时间久了以后人类的牛逼之处就体现出来了。人的身体会逐渐适应这样的强度,然后久而久之消耗会降低。
  6. 减脂推荐做HIIT(高强度间歇性训练),具体内容请自行google一下。
  7. 肌肉的生长是很慢的,所以到平台期的小伙伴不要因为成效不够明显就不坚持了。
  8. 肌肉的生长除了需要蛋白质,还需要热量,维生素等等。所以你不要看到别人在晒健身餐的时候只看到大量的蛋白质,他们一定是配有碳水的,这提供了必要的热量。
  9. 减肥实际上是件比较简单的事,增肌是件比较难的事,最难的是希望在减脂的同时达到增肌的效果。因为增肌是需要热量的,而减脂又需要你控制热量。所以这其中的平衡点是很难把握的。
  10. 增肌最最最重要的一点在于肌肉感受度。所谓肌肉感受度就是比如你在卧推的时候,你能明显的感受到大部分杠铃的重量是被胸吃到的,虽然可能重量太大会有很多动作变形或借力,但是你一定要保证大部分的力量是胸大肌所给予的。
  11. 我经常看到很多大爷大妈在跑步机上一走就是一个多小时,如果你也是大爷大妈的话,也可以这么干。多出的项目无非就是最后结束打开snow,美拍,b612,发个朋友圈,来段心灵鸡汤。恭喜你,又感动了自己。
  12. 每次去健身房,别太贪心,指望所有的部位都练到。一般情况下我们一个部位就需要五十分钟到一个小时。并且一个部位需要5~6个动作的刺激。
  13. 我的安排是一天两个部位,分别一个小时,然后半小时的腹部训练,二十分钟的有氧。一刻钟的洗澡。所以我妈永远不明白为啥我能在健身房呆三个多小时。
  14. 如果希望减脂又增肌,步骤应该是如我上面所说。先热身五分钟,然后做力量性训练,最后做有氧。而不是一上来就在跑步机上走那么久。再去做力量性训练。
  15. 因为人体消耗的步骤是,先消耗体内的糖,然后再是你的脂肪。体内糖的来源就是你上一顿吃的碳水,很显然你应该把你的糖用来增肌,等你的力量性训练完了再去做有氧就是消耗你的脂肪了。
  16. 一周最起码有3~4次的锻炼。
  17. 刚开始锻炼的时候可以一天隔一天的锻炼,到一定程度以后根据自己的状态调整训练计划,可以一个循环休息一次。后面需要突破再改计划。
  18. 一个循环指的是所有部位都训练到。所有部位包括大肌群:胸、背、腿 小肌群:肩、二三头
  19. 一般来说,如果每次训练是两个部位,那么会选择一个大肌群配一个小肌群。我的安排是:胸与二头,背配三头,肩配腿
  20. 很多人不愿意蹲腿,实际上这是一个非常好的刺激雄性激素分泌的动作。有句话怎么说来着?健身不练腿,等于没健身。
  21. 很多女孩子一来健身房似乎就只认识跑步机和椭圆机。她们抗拒做力量性训练,担心练出肌肉,练成金刚芭比,这种感觉就好像我不愿意踢球,因为我怕练成梅西一般。(笔芯)
  22. 原因是本身女性长肌肉就是非常慢的,要出形状更是要付出高代价。因为她们体内雄性激素分泌不像男性那样多。你可以想像一个男性想练出漂亮的肌肉都那么困难,更别说你的蜜汁担忧,害怕成为下一个金刚芭比了。
  23. 事实上我也见过可以蹲120公斤的女孩,看上去比那些整天踩椭圆机的女孩要有气质的多。
  24. 为什么很多健身餐都有西兰花?因为方便啊~一烫就能吃了
  25. 鸡胸肉、鱼肉、虾这些都是都属于白肉,脂肪含量都不高,适合减脂人群。牛肉,羊肉属于红肉,脂肪含量比较高,适合增肌。
  26. 放弃猪肉吧
  27. 刚开始不必过分追求饮食上的严格控制,可以稍微注意些,不要吃太油即可。后面慢慢加蛋白质的摄入量,蛋白质的摄入量一定是和你的训练量成正比的。你不锻炼吃那么多蛋白质,肾不出问题才怪。
  28. 刚开始健身的效果可能会很明显,所以随便吃吃肌肉就能长大。但是过不久就会来到平台期,此时是你最该坚持的时候。可以利用调整姿势,增加组数,穿插不同动作等来应对平台期的训练。
  29. 同样也可以通过调整饮食,比如:严格脱油,来达到摆脱平台期的效果。当然这要到非常专业的地步。建议请教私教。一般人谁能受得了所有东西都水煮?
  30. 请私教找什么样的?找这个健身房最壮的,扯嘴皮子的直接pass
  31. 你们最看重的腹肌实际上在健身老鸟眼中是最不需要花时间的,因为他是一个辅助肌群,很多使用到核心的动作都锻炼到了它,所以很多人甚至没怎么练腹肌就出来了。这要归结于他锻炼时核心发力到位,当然还有最重要的一点:饮食控制。
  32. 鸡胸肉太柴,建议腌制一段时间后在水煮会好一些。而且一次买一块鸡胸肉就好,因为一块鸡胸肉可以切四片,分两次吃就行。
  33. 牛肉实在是长力量时最好的肉类。而且非常好吃啊~
  34. 有氧训练做多了是会掉肌肉的,所以希望增肌的朋友不建议做四十分钟以上的有氧运动。像我这样作死经常打球一打就是两三个小时人,经常第二天健身被教练骂的痛你们不会理解。所以如果要打球,建议在打球前补充足够的热量,比如:吃顿肯德基哈哈哈~
  35. 很多人说蛋白粉不要吃。对于这个问题,众说纷纭,反正我是吃的。因为方便啊,吃一勺蛋白粉的效果和买几块牛排回来,腌制,水煮,最后还要洗盘子比起来,你觉得谁方便?但是还是那句话你的训练量要跟上。
  36. 不建议一上来就买一大堆的健身补剂来吃,循序渐进。补剂永远只是锦上添花的作用,永远不可能替代主食。也可以将补剂当做突破期的良方。总之,你的努力程度决定了你的补剂效果。
  37. 蛋白粉千万别在淘宝买,因为假啊。更别买什么康比特了。。推荐两个牌子的蛋白粉,欧普特蒙,肌肉科技。用iherb海淘买,具体方法请自行google之。知乎也有详细的教程。
  38. 补剂推荐肌酸,BCAA 前者帮助肌肉恢复,后者帮助抑制肌肉分解。
  39. 肌酸的服用分为冲击期和缓冲期,冲击期三个月每天锻炼一勺就行,一个月缓冲期不吃。
  40. 这两个补剂可以每次锻炼的时候泡着喝。
  41. 组间休息建议不要太久,40-50秒差不多了。很多人组间休息就是玩手机,一玩就是几分钟。然后就冷了。然后就呵呵思密达了。
  42. 卧推一开始手肘和手腕姿势一定要正确,建议多看看老鸟的卧推,否则后患无穷。
  43. 做好心理准备你会要找好几个健身伙伴,因为总有那么几个是要放弃的。
  44. 大重量少次数是做肌肥大训练,小重量多次数是做肌耐力训练。建议如果有私教就以冲重量为主,自己练得时候以小重量磨为主。
  45. 别整天追求过多的动作,找个app,先练好几个动作,找对发力点和发力的感觉是最重要的。
  46. 毕竟,less is more , 朋友。